健身增肌饮食计划一周表

最近身体的肌肉量降低了，而且因为一段时间没有训练，身体的代谢能力也没有之前那么好了。身体没有在一个好的状态，浑身都不舒服，想赶紧恢复回来。我之前训练的主要目的是减脂，没有过多的在意饮食搭配，但是现在想增肌，就一定要合理搭配饮食，保证摄入足够的蛋白质。现在我的冰箱里储存了鳕鱼，牛肉，鸡胸肉各种高蛋白的食物。

在训练后的30到90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

1：每日总热量摄入要达标。增肌期间必须让每日热量摄买的总值大于实际消耗的能量，这样才有足够的能量促进肌肉增长。

为了防止增肌变增肥，我们还需要注意这些方法：

碳水化合物的供能比例应该达到60%左右。碳水化合物是人长期选择的最主要供能物质，它与运动表现，极限耐力都有很大的关系。即使在增肌期也不能敞开了吃。300kcal，500kcal就足矣。

合适的时间吃合适的食物，比如碳水后置饮食法。

碳水后置：指唯一能吃碳水化合物的时间就是训练后，简单来说一天只摄入蛋白质和脂肪，而碳水化合物只在训练后摄入，且训练时间是在下午或者晚上。最后就是一定要好好睡觉。保持充足的睡眠才能让肌肉更好的生长。